Как устроено колено
Колено имеет сложную структуру. Здесь располагаются4:
- костные окончания и сустав, с помощью которого кости соединяются между собой;
- мышцы и сухожилия;
- связки, поддерживающие сустав.
|
Важный элемент колена — небольшая кость, надколенник, известный всем как коленная чашечка. Эта кость, расположенная на передней поверхности сустава, защищает колено от ударов. Другая функция коленной чашечки — не позволять суставу расшатываться, смещаться в стороны4. Надколенник соединяется с другими структурами с помощью плотной связки, которая тоже укрепляет коленный сустав4. Именно повреждения этой кости и ее связки часто встречаются у бегунов3. |
Что происходит с коленом во время бега
Коленный сустав, как и другие суставы ноги, при беге активно работает5:
- При первом движении нога в колене и в бедре разгибается, пальцы отталкиваются от пола.
- В момент толчка на разогнутый коленный сустав приходится большая нагрузка: он амортизирует удар, «пружинит».
- Когда пальцы отрываются от земли, бедро быстро сгибается, и колено выводится вперёд и вверх.
- Следом уходит вверх стопа, нога поднимается.
- Тазобедренный и коленный сустав снова разгибаются, и цикл повторяется.
В зависимости от того, какова техника бега, механизм движения может незначительно различаться6.
Почему возникает боль
Если болят колени при беге, главной причиной этого может быть повреждение самого надколенника или травма его связки (разрыв или растяжение).
Травма колена чаще всего появляется при3,7,8:
- технике бега, при которой нагрузка на суставы распределяется неправильно;
- плохом подборе обуви для тренировки;
- отсутствии разминки перед пробежкой;
- слишком большой нагрузке (перетренированности);
- неправильном дыхании во время бега.
Если бегать не на специально оборудованных дорожках, а по городу или по лесу, нужно быть внимательным. Стоит отвлечься на телефон или другие внешние факторы — и можно споткнуться или подвернуть ногу. Это тоже может привести к травме колена8.
Что делать, если заболело колено
Можно ли продолжать бегать
Если болит колено, лучше ненадолго ограничить тренировки: активные занятия могут усилить повреждение сустава. Рекомендуется сменить бег на лечебную гимнастику, чтобы аккуратно и постепенно восстанавливать функцию суставных структур3.
При серьёзной травме может потребоваться полный отказ от любой физической активности минимум на несколько недель. В любом случае нужно обсудить необходимость физической нагрузки со специалистом. Он учтёт все индивидуальные особенности и подскажет, когда можно вернуться к спорту3.
Что можно сделать дома
|
В домашних условиях можно оказать человеку первую помощь: приложить лёд к травмированному колену, принять обезболивающее средство, которое уменьшит воспаление. Другие лекарства, массаж, физиотерапию, лечебную физкультуру назначает специалист3. |
Если травма незначительная, с ней можно справиться дома — госпитализация обычно не требуется. Однако, чтобы полноценно лечить «колено бегуна», нужно обратиться к специалисту3.
Когда нужен доктор
Лучше обращаться за медицинской помощью при любых проблемах с коленями, особенно если вы активно занимаетесь бегом. В такой ситуации нужно исключить серьёзные травмы: разрыв связок, перелом, вывих
Лечением «колена бегуна» занимается
Как бегать, чтобы колени не болели
Для профилактики травм колена очень важно соблюдать несколько рекомендаций8,9,10:
- При беге нужно ставить ногу на носок. Если наступать на пятку, повышается нагрузка на суставы: при такой постановке стопа уходит далеко вперёд, и колени сильнее травмируются, так как переносят дополнительный «удар» при каждом движении.
- Обувь (лучше всего — кроссовки) должна быть подобрана строго по размеру. Сейчас рекомендуется отказаться от толстой подошвы: она мешает нормальным движениям стопы. Поэтому лучше выбирать обувь на тонкой подошве. Такие кроссовки легче, и бегать в них удобнее.
- Нужно всегда разминаться перед бегом, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Особое внимание стоит уделить упражнениям для ног: они больше всего перегружаются во время тренировок.
- Избыточные нагрузки тоже провоцируют травмы. Важно соблюдать режим, увеличивать нагрузку постепенно, особенно если вы только начинаете пробежки.
- Сначала лучше тренироваться на специализированных площадках и стадионах, чтобы добиться хорошей техники. Если вы бегаете в городе или в лесу, не забывайте смотреть под ноги!
ссылка скопирована
