Бег и колени

Научный взгляд

Несмотря на расхожее мнение о том, что бег «убивает» колени, в научном сообществе не все так однозначно. Результаты некоторых исследований говорят о том, что бег может быть полезен, но это зависит от определенных условий, таких как психологический настрой. Например, у мышей, которых заставляли бегать на дорожке, повреждения хрящевой ткани были выражены сильнее, чем у контрольной группы мышей, которые добровольно вели «сидячий» образ жизни (Griffin & Guilak, 2005)³.

Также может влиять интенсивность тренировок³. В этом же исследовании на животных умеренные физические нагрузки способствовали увеличению толщины хрящевой ткани, тогда как высокоинтенсивные упражнения вызывали обратный эффект³.

Подобные результаты показало исследование среди людей.

Распространенность остеоартрита среди профессиональных бегунов составила 13,3%, среди бегунов-любителей — 3,5%, а среди людей, которые не занимались спортом — 10,2% (Alentorn-Geli et al., 2017)³.

Таким образом, для того, чтобы бег приносил пользу здоровью, следует придерживаться определенных правил.

Правила здорового бега

Подготовьтесь психологически и физически

Определите свою ключевую мотивацию и поставьте цели, но учтите, что приспособление к определенной нагрузке может занимать от 1 до 4 месяцев^5,6.

Суставы и хрящи адаптируются к нагрузкам медленнее, чем сердечно-сосудистая система.

Начинающим советуют включить в ежедневную рутину получасовые пешие прогулки и только спустя 6-8 недель переходить к бегу⁷.

Правильно подберите обувь

На эту тему написано очень много. Напомним только, что кроссовки лучше подбирать вечером, когда ноги слегка отекают⁸. А их рекомендуемый вес — не более 400 грамм⁸.

Определитесь с интенсивностью нагрузки

«Бери больше, кидай дальше», — не лучший принцип тренировок с точки зрения здоровья суставов. Важно выбрать тот объем, интенсивность и периодичность нагрузки, которые способен без труда «переварить» ваш организм: суставы, связки, сердечно-сосудистая, иммунная системы. Искать баланс лучше под руководством опытного тренера.

Не пренебрегайте восстановлением

Это такая же часть тренировочного процесса, как, собственно, сами тренировки. Помимо растяжки после бега восстановительных процедур великое множество: массаж, сауна, контрастный душ, прессотерапия, криотерапия, восстановительный бег/велосипед и пр.9. Самая важная из них — бесплатная: это сон. В последнее время широко исследуется, в частности, способность гормона сна (мелатонина) участвовать в восстановлении хрящевой ткани¹⁰.

Подумайте о «питании» суставов

Даже при выполнении правил, начиная примерно с 25 лет в организме начинает уменьшаться синтез коллагена, волокна которого обеспечивают прочность и способность хряща к растяжению^11,12. Лучше позаботиться о поступлении коллагена извне.

Дополнительным его источником может стать Картилокс¹²:

• Пептиды коллагена  служат «строительным материалом» для биосинтеза собственного коллагена¹⁰;
• Босвеллия пильчатая может подавлять активность фермента, разрушающего коллаген, и предотвращать разрушение хрящевого матрикса¹⁰;
• Гиалуронат натрия помогает создавать защитный буфер для тканей сустава и транспортировать пептиды к суставам¹⁰;
• Куркумин обладает  антиоксидантной активностью и тоже может подавлять активность ферментов, негативно влияющих на суставы¹⁰;
• Экстракт черного перца помогает улучшить всасывание куркумина в организме¹⁰.