Научный взгляд
Несмотря на расхожее мнение о том, что бег «убивает» колени, в научном сообществе не все так однозначно. Результаты некоторых исследований говорят о том, что бег может быть полезен, но это зависит от определенных условий, таких как психологический настрой. Например, у мышей, которых заставляли бегать на дорожке, повреждения хрящевой ткани были выражены сильнее, чем у контрольной группы мышей, которые добровольно вели «сидячий» образ жизни (Griffin & Guilak, 2005)3.
Также может влиять интенсивность тренировок3. В этом же исследовании на животных умеренные физические нагрузки способствовали увеличению толщины хрящевой ткани, тогда как высокоинтенсивные упражнения вызывали обратный эффект3.
Подобные результаты показало исследование среди людей.
Распространенность остеоартрита среди профессиональных бегунов составила 13,3%, среди бегунов-любителей — 3,5%, а среди людей, которые не занимались спортом — 10,2% (Alentorn-Geli et al., 2017)3.
Таким образом, для того, чтобы бег приносил пользу здоровью, следует придерживаться определенных правил.
Правила здорового бега
Подготовьтесь психологически и физически
Определите свою ключевую мотивацию и поставьте цели, но учтите, что приспособление к определенной нагрузке может занимать от 1 до 4 месяцев5,6.
Суставы и хрящи адаптируются к нагрузкам медленнее, чем сердечно-сосудистая система.
Начинающим советуют включить в ежедневную рутину получасовые пешие прогулки и только спустя 6-8 недель переходить к бегу7.
Правильно подберите обувь
На эту тему написано очень много. Напомним только, что кроссовки лучше подбирать вечером, когда ноги слегка отекают8. А их рекомендуемый вес — не более 400 грамм8.
Определитесь с интенсивностью нагрузки
«Бери больше, кидай дальше», — не лучший принцип тренировок с точки зрения здоровья суставов. Важно выбрать тот объем, интенсивность и периодичность нагрузки, которые способен без труда «переварить» ваш организм: суставы, связки, сердечно-сосудистая, иммунная системы. Искать баланс лучше под руководством опытного тренера.
Не пренебрегайте восстановлением
Это такая же часть тренировочного процесса, как, собственно, сами тренировки. Помимо растяжки после бега восстановительных процедур великое множество: массаж, сауна, контрастный душ, прессотерапия, криотерапия, восстановительный бег/велосипед и пр.9. Самая важная из них — бесплатная: это сон. В последнее время широко исследуется, в частности, способность гормона сна (мелатонина) участвовать в восстановлении хрящевой ткани10.
Подумайте о «питании» суставов
Даже при выполнении правил, начиная примерно с 25 лет в организме начинает уменьшаться синтез коллагена, волокна которого обеспечивают прочность и способность хряща к растяжению11,12. Лучше позаботиться о поступлении коллагена извне.
Дополнительным его источником может стать Картилокс12:
- Пептиды коллагена служат «строительным материалом» для биосинтеза собственного коллагена10;
- Босвеллия пильчатая может подавлять активность фермента, разрушающего коллаген, и предотвращать разрушение хрящевого матрикса10;
- Гиалуронат натрия помогает создавать защитный буфер для тканей сустава и транспортировать пептиды к суставам10;
- Куркумин обладает антиоксидантной активностью и тоже может подавлять активность ферментов, негативно влияющих на суставы10;
- Экстракт черного перца помогает улучшить всасывание куркумина в организме10.
ссылка скопирована
