Упражнения для укрепления коленей

Частые причины боли в коленном суставе

Плавные, безболезненные движения возможны только при согласованной работе всех компонентов колена: суставных поверхностей костей бедра, голени, капсулы, связочного аппарата, мышц. Если один из них поврежден, возникают болевые ощущения.

Основные причины боли¹:

• Артриты — воспалительные процессы в суставах. Развиваются на фоне мочеполовых, кишечных, вирусных инфекций, аутоиммунных заболеваний, подагры. Артриты в следствие кишечных, мочеполовых инфекций относятся к реактивным, что можно включить в понятие «аутоиммунных». Тут лучше отдельно выделить инфекционные артриты, аутоиммунные артрита, артриты в следствие нарушения обмена веществ (например, подагра).
• Остеоартрит — прогрессирующие дегенеративное изменение суставных структур.
• Травмы — надрывы, разрывы связок, менисков, переломы внутрисуставных участков костей.
• Поражения околосуставных тканей — воспаление сухожилий, связок, фасций, миофасциальный синдром (мышечный спазм), фибромиалгия.
• Внесуставные причины — остеомиелит, сдавление нерва, патология сосудов, радикулит.
• Отраженные (рефлекторные) болевые ощущения при болезнях различных органов.

При суставном синдроме боли могут быть воспалительного и механического характера¹². Первые сопутствуют воспалению в суставах: например, ревматоидному или реактивному артриту. Они беспокоят в покое, особенно в первую половину дня, а к вечеру стихают. Усиливаются в начале движения, затем ослабевают. Сопровождаются утренней скованностью более 30 минут.

Механическая боль возникает при нагрузке на пораженное колено, больше в вечернее время, уменьшается в покое. Она свойственна остеоартриту — самому распространенному заболеванию³. При травмах развиваются острые боли в поврежденной области. При поражении внесуставных структур (связки, сухожилия, бурсы) болевые ощущения локализованы и связаны с определенными движениями.

В большинстве случаев боль невоспалительного характера обусловлена хронической перегрузкой тканей коленного сустава. Причинами могут быть, например, занятия профессиональным спортом, плоскостопие, асимметричное напряжение мышц бедра, голени¹.

У молодых людей болят колени чаще всего на фоне реактивных, ревматоидном артрите, травм конечностей. В пожилом возрасте — при остеоартрите,.

Что делать при боли в коленном суставе

Боль обычно свидетельствует о повреждении суставных структур¹. Если она появилась после травмы колена или интенсивной тренировки, нужно предпринять ряд мер, чтобы облегчить состояние и предотвратить усугубление проблемы.

Первоочередные действия⁵:

• Обеспечьте покой пострадавшей конечности. Избегайте движений, усиливающих боль. Ограничьте ходьбу. Передвигайтесь с тростью, чтобы снизить нагрузку на ногу.
• Используйте эластичный бинт для умеренной компрессии колена, чтобы стабилизировать сустав.
• Приложите холодный компресс. Это поможет уменьшить отек и воспаление.
• Для купирования боли можно принять безрецептурные анальгетики.

При первой возможности запишитесь на прием к травматологу для диагностики состояния коленного сустава и околосуставных структур. Через три дня рекомендуется подключать физиопроцедуры.

Важно срочно обратиться к врачу при следующих тревожных симптомах⁴:

• покраснение, местное повышение температуры, отек, болезненность при ощупывании колена, уменьшение амплитуды движения;
• лихорадка в сочетании с острой болью;
• недавно перенесенная мочеполовая, кишечная инфекция;
• повреждение кожи, подкожной клетчатки вблизи пораженного сустава;
• нарушение свертываемости крови или прием антикоагулянтов;
• симптомы системных заболеваний.

Даже при наличии травмы не следует исключать и другие заболевания. Необходимо тщательное обследование для выяснения причин и постановки точного диагноза. Врач проведет осмотр, назначит дополнительные исследования (КТ, МРТ, УЗИ, анализы) и подберет оптимальное лечение.

Уже после одной недели иммобилизации масса мышц снижается на 30%⁸. Поэтому по мере улучшения состояния рекомендуется лечебная физкультура. Она помогает укрепить окружающие мышцы, разработать движения в суставе⁴.

Польза упражнений для коленей

Лечебная физкультура, силовые тренировки и контроль веса считаются основным методом лечения воспалительно-дегенеративных заболеваний суставов⁶. Физические упражнения положительно влияют как на поврежденное колено, так и на общее здоровье. Если лечебная физкультура начата в ранние сроки болезни, удается полностью восстановить функцию конечности, замедлить разрушение суставных структур.

Влияние упражнений на костно-мышечную систему и организм⁷ ⁸:

• улучшается кровоснабжение и питание тканей опорно-двигательного аппарата;
• увеличивается объем мышечных волокон, сила мышц;
• повышается эластичность связочного аппарата;
• возрастает количество синовиальной жидкости, питающей и смазывающей хрящ при движении конечности;
• активизируется обмен веществ;
• нормализуется функция сосудистой стенки;
• снижается выработка провоспалительных молекул и уровень воспаления;
• стимулируется активность нейромедиаторов, повышается настроение, работоспособность.

Систематические тренировки помогают уменьшить боли в коленных суставах, быстрее восстановиться, нормализовать функции организма. Важно учитывать, что положительно повлиять на состояние здоровья они смогут только при правильно подобранных упражнениях. Неподходящие для типа повреждения, срока травмы или фазы заболевания физические нагрузки могут привести к новым микротравмам, ухудшить общее состояние⁷.

Примерный комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Тренировка направлена на расширение амплитуды движений сустава, повышение силы мышц, удлинения сухожилий, улучшение функции конечности⁹.

Упражнение 1. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки в упоре сзади. Дыхание произвольное.

• Поочередно сгибайте и разгибайте стопы 10-15 раз.
• Выполняйте круговые движения стопами по 4 круга в каждую сторону.
• Возьмите стопы на себя, надавите коленями вниз и одновременно пытайтесь оторвать пятки от пола.

Упражнение 2. Положение — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки в упоре сзади. Под колени помещен валик.

• Разогните одну, затем вторую ногу. Стопы тяните на себя. Удерживайте голени на весу, согните, затем расслабьте мышцы.
• Разогните поочередно ноги, стопы разверните кнаружи. Приподнимите голень и удерживайте ее на весу, затем согните и расслабьтесь. Повторяйте 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение — сидя, колени выпрямлены, руки в упоре сзади.

• Захватите бедра сплетенными в замок руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги по 12-15 раз.

Упражнение 4. Положение — сидя на полу, тело наклонено вперед. Под колени помещен валик, бедро развернуто кнаружи. Здоровая нога отведена в сторону.

• Разогните больную ногу, удерживайте 5 секунд голень на весу, затем согните и расслабьте мышцы. Повторяйте 10-12 раз.

Упражнение 5. Положение — лежа на спине, ноги выпрямлены.

• 10 раз поочередно сгибайте и разгибайте колени. Стопой скользите по плоскости, не отрываясь.
• Поднимите выпрямленную и развернутую на 30° кнаружи ногу. Удерживайте ее на весу и расслабляйте по 5 секунд. Повторяйте 10 раз.
• Упражнение такое же, как и предыдущее, только выполняйте качательные движения, сгибая-разгибая стопу по 8-10 раз. Затем совершайте круговые движения по 4 круга в каждую сторону с небольшой амплитудой.

Упражнение 6. Положение — лежа на спине, колени выпрямлены. Поместите мяч между стоп.

• Приподнимите выпрямленные ноги до угла 30°. Захватите мяч стопами, перекатывайте его в одну и другую стороны до утомления.

Упражнение 7. Положение — лежа на спине, конечности выпрямлены. Поместите мяч между колен.

• Приподнимите ноги до 30°. Слегка сожмите мяч коленями, перекатывайте его также до утомления.

Упражнение 8. Положение — лежа на спине. Поставьте пятку на мяч.

• Согните и разогните колени 10 раз, перекатывая мяч к себе и от себя.

Упражнение 9. Положение — лежа на спине.

• Имитируйте нижними конечностями плавание кролем до утомления.

Упражнение 10. Положение — лежа на боку. Больная нога лежит на здоровой. Верхняя рука — в упоре на кушетку, нижняя расположена под головой

• Согните и разогните колени 12-15 раз, скользя внутренней поверхностью стопы по голени.
• Согните голени с помощью здоровой ноги 12-15 раз.
• Приподнимите выпрямленную больную ногу, разворачивая ее кнаружи, удерживайте на весу. Медленно выносите вперед-назад по 8-10 раз. Затем выполняйте по 4 круговых движения в каждую сторону.

Упражнение 11. Положение — лежа на боку. Больная конечность лежит на полированной панели.

• Согните колени по 12-15 раз, скользя по поверхности панели.

Упражнение 12. Положение — лежа на больном боку. Голень расположена на роликовой тележке.

• Согните ноги 12-15 раз, перекатывая тележку.

Упражнение 13. Положение — лежа на больном боку.

• Приподнимите выпрямленную ногу 8-10 раз, разворачивая ее кнаружи. Удерживайте на весу 5 секунд и расслабляйтесь.
• Поднимите выпрямленную голень, удерживайте на весу, медленно выносите вперед и назад.

Упражнение 14. Положение — лежа на животе, конечности выпрямлены.

• Согните 12-15 раз больную голень с помощью здоровой.
• Поочередно сгибайте ноги в коленях, разворачивая голень внутрь 10 раз, затем кнаружи.
• Приподнимите выпрямленные конечности вверх, удерживая каждую.
• Имитируйте плавание кролем до утомления.

Упражнение 15. Положение — стоя лицом к гимнастической стенке, держась за нее руками.

• Стоя на здоровой ноге, выносите больную вперед, затем в сторону и назад.
• Приседайте 10 раз до горизонтального положения бедер, прижав голени к стене.
• Приподнимитесь на носки, задерживайтесь 5 секунд и опускайтесь.

Этот комплекс можно выполнять без контроля инструктора. Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.

Важно помнить, что сочетание физической активности с диетой и контролем веса гораздо эффективнее, чем все эти методы по отдельности⁹. Включите в рацион больше свежих овощей, зелени, полноценных белков, морепродуктов. Ограничьте быстрые углеводы (сладости, выпечку), животные жиры.

Картилокс — для комплексной поддержки здоровья суставов

Хорошее состояние суставов во многом зависит от достаточного поступления веществ, участвующих в формировании и функционировании хрящей, соединительной ткани и других суставных структур.

Картилокс* — это биологически активный комплекс, который может использоваться для заботы о здоровье суставов и способствует^10,11:

• поддержке оптимального состояния суставов и сохранению их подвижности;
• снижению напряжения в области позвоночника и суставов;
• повышению их устойчивости к физическим нагрузкам;
• восстановлению суставных тканей при возрастных изменениях.

Добавка содержит тщательно подобранные компоненты — пептиды коллагена, куркумин, экстракт Босвеллии пильчатой, гиалуроновую кислоту и экстракт черного перца^10,11. Такой состав полноценно может «питать» суставные структуры и поддерживает в них физиологические процессы.

Картилокс может быть рекомендован¹⁰:

• Пожилым людям с возрастными изменениями в суставах и позвоночнике.
• Людям, ведущим активный образ жизни.
• Спортсменам, испытывающим ударные нагрузки на суставы конечностей.
• Людям с избыточным весом.
• Людям, заботящимся о здоровье своих суставов.

Курс приема составляет 1 месяц. 1 пакетик-саше разводят в 100 мл воды комнатной температуры и принимают один раз в день во время еды.

* БАД. Не является лекарственным препаратом.