Что такое стретчинг: виды, польза и для чего нужен

Польза стретчинга

Стретчинг в фитнесе представляет собой плавные постепенные движения, цель которых — аккуратное укрепление мышечного и связочного аппарата, его адаптация к более активным тренировкам. Помимо этого, проведение растяжки способствует¹:

• улучшению кровоснабжения тканей;
• поддержанию подвижности суставов;
• предотвращению перерастяжения мышц;
• уменьшению отечности тканей за счет ускорения оттока лимфы;
• быстрому восстановлению тканей после активных нагрузок.

Польза стретчинга — еще и в том, что он хорошо расслабляет опорно-двигательный аппарат. Например, при предварительной растяжке перед основной тренировкой меньше риск возникновения боли и тяжести в мышцах, иногда возникающей после упражнений².

Растяжка может быть самостоятельной тренировкой или ее частью. Например, с помощью стретчинга можно разминаться перед силовыми занятиями, а также использовать упражнения как утреннюю зарядку¹.

Виды стретчинга

В зависимости от специфики выполняемых упражнений выделяют статический и динамический виды фитнеса. Статические занятия предполагают, что человек занимает необходимое положение и задерживается в нем на какое-то время. Обычно упражнение продолжается 40-50 секунд, но это во многом зависит от техники. В процессе этого происходит постепенное растяжение аппарата мышц и связок^1,3.

Динамические упражнения предполагают последовательные пружинящие движения в суставе. Если при выполнении этих тренировок человек чувствует перерастяжение, тренировка приостанавливается³.

Также выделяют баллистические виды упражнений, которые используются реже. Они предполагают растяжение тканей тела за счет большой амплитуды и высокой скорости движений. Например, это могут быть быстрые махи руками или ногами³.

Основа стретчинга — именно статические упражнения. Именно они наиболее активно способствуют увеличению гибкости и эластичности мышц. Другие виды растяжки используются дополнительно⁴.

По другой классификации стретчинг делится на активный и пассивный. При активных упражнениях человек выполняет все движения самостоятельно, прилагает усилия для напряжения мышц и связок. Пассивная форма фитнеса предполагает занятия с тренером, который производит движения сам и контролирует ощущения человека^1,3.

Кому стоит заниматься стретчингом: показания и противопоказания

Занятия растяжкой могут приносить пользу каждому человеку, даже полностью здоровому. В этом контексте они подходят и для профилактики возможных болезней. Но особенно стретчинг необходим при наличии⁴:

• патологий суставов — артритов;
• перенесенных травм опорно-двигательного аппарата (мышц, связок и других структур) в периоде восстановления;
• заболеваний сосудов (например, варикозной болезни вен);
• проблем с позвоночником (остеохондрозе, сколиозе).

Полезны будут упражнения на растяжку для тех людей, которые длительно не занимались спортом и хотят постепенно влиться в этот процесс. Стретчинг подойдет, если человек хочет расслабиться, отдохнуть и снять стресс⁴.

Несмотря на мягкость упражнений и низкий риск травмировать ткани, есть некоторые состояния, при которых лучше не заниматься растяжкой. К таким патологиям относятся⁴:

• недавно перенесенные травмы — переломы, вывихи, которые требуют ограничения подвижности;
• обострения хронических болезней суставов — например, артрит в активной фазе;
• тяжелые осложнения варикоза — тромбоз и тромбофлебит вен;
• патологии сердечно-сосудистой системы — например, гипертоническая болезнь в период дестабилизации значений давления;
• любые инфекционные заболевания — например, ОРВИ или ангина.

Классические занятия стретчингом противопоказаны беременным: им нужно четко определять нагрузку и не допускать перенапряжения. Однако есть другие похожие форматы — например, йога для будущих мам.

Преимущество растяжки — то, что ею можно заниматься самостоятельно, в том числе и в домашних условиях. В большинстве случаев для этого даже не нужен дополнительный инвентарь. Поэтому занятия стретчингом доступны для каждого, но важно правильно оценить состояние человека.

Как правильно выполнять упражнения

Основу растяжки составляет регулярность выполнения упражнений. Именно при постоянных повторениях люди достигают оптимального эффекта — повышается эластичность мышечных волокон. Во время тренировки проводятся повторяющиеся движения, которые делаются в несколько подходов⁴.

В процессе тренировки по стретчингу важно правильно дышать — глубоко и спокойно, не задерживая дыхание. Если делать упражнения только на вдохе, это может сделать их неэффективными. В момент нагрузки, сокращения мышц рекомендуется выдыхать, а когда они расслабляются — вдыхать⁵.

Нагрузка должна нарастать в течение тренировки по стретчингу. Все начинается с небольшого разогрева, затем делаются наиболее интенсивные упражнения. Завершается все движениями на расслабление мышечных волокон⁵.

При выполнении упражнений может появляться дискомфорт в мышечных волокнах. Во многом на него предлагается ориентироваться для подбора нагрузки. Важно прислушиваться к ощущениям тела, которые отображают реакцию мышц на растяжение. Но если во время тренировки появляется сильная боль, то надо прекратить занятие и уменьшить его интенсивность².

Пожилым людям также нужно аккуратно подбирать нагрузку. Обычно рекомендуется продлевать продолжительность разминки, снизить интенсивность динамических упражнений. При необходимости можно применять дополнительную опору — например, проводить тренировку сидя, опираясь на спинку стула. Это требуется, чтобы человек не потерял равновесие и не упал, повредив опорно-двигательный аппарат².

Чем еще можно помочь суставам

Чтобы поддержать эластичность тканей тела, препятствовать травмированию опорно-двигательного аппарата, применяют средства, улучшающие работу костно-мышечных структур. Например, с этой целью может применяться БАД с коллагеном Картилокс, который содержит комплекс активных компонентов для здоровья суставов. К ним относятся⁶:

• коллаген — один из естественных компонентов сухожилий и хрящевых структур;
• гиалуроновая кислота — вещество, входящее в состав жидкости, обеспечивающей нормальную подвижность суставов;
• куркумин — вещество, имеющее антиоксидантное действие;
• экстракт Босвеллии — компонент, способствующий улучшению подвижности сочленений;
• черный перец- улучшает всасываемость куркумина.

За счет такого комплексного воздействия на тело применение Картилокс может способствовать получению хорошего эффекта от тренировок по растяжке. Это способствует уменьшению болезненности в тканях опорно-двигательного аппарата, повышает их устойчивость к нагрузкам, улучшает эластичность связок и сухожилий⁶.